“蝴蝶拍”技术

“蝴蝶拍”是通过有规律地拍打身体来增加自身安全感与情绪稳定的心理技术。

具体操作如下:
(1)想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验;
(2)双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀;
(3)双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮;
(4)速度要慢，轻拍4-12轮为一组。停下来，深吸一口气;
(5)如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍，直到积极的体验更为强烈:如果出现负性的体验，请提醒自己现在只关注积极的体验，负性的体验以后再来处理;
(6)请把刚才想的积极的事件用一个词来形容;
(7)想着这个形容词再来做一组蝴蝶拍。
注意：在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体恢复并进入一种稳定的状态。

呼吸放松训练

呼吸放松训练是使人从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松状态和焦虑状态有着相反的生理特征，我们可以练习一些身体放松的方法，以化解内心的紧张和焦虑。

具体操作如下;
(1)一只手放在胸部，另一只手放在腹部;
(2)通过鼻子深深地吸气，让你的胃部鼓起来(鼓肚子)，这意味着你用全肺呼吸，尽量使上胸部活动最少:
(3)缓慢、均匀地呼气，呼气的时间比吸气的时间稍慢一些;
(4)重复几次，保持一定的节律，一分钟8-12次为宜，不能快速深呼吸。

五感缓解情绪

通过视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉五种感觉器官来关爱自己、缓解情绪。比如:
(1)翻看喜爱的图片(视觉):
(2)听抚慰人心或令人振奋的音乐(听觉);
(3)使用自己喜欢的香皂、洗发精、润肤液等(嗅觉);
(4)吃一些爱吃的食物(味觉);
(5)泡热水澡(触觉)。

积极想法记事本

积极想法记事本法是一种利用积极的想象帮助我们应对消极想法的心理干预方法。具体操作如下:
(1)当我们感到苦恼时，尽可能用陈述句列出头脑中出现的所有想法，比如:我可能感染新冠病毒了;
(2)从所有想法中筛查出不是事实的想法，并告诉自己:这些只是想法，不是事实，比如上述提到的“我可能感染新冠病毒了”就只是想法而非事实;
(3)对于不是事实的想法，进一步询问自己:有哪些支持这些想法的证据?有哪些反对这些想法的证据?我继续这样想对我有什么影响?如果我不继续这样想，对我有什么影响?
(4)列出其他可能的想法，并觉察自己的情绪变化;
(5)将那些让我们情绪有积极变化的想法，制作成方便随时查看的记事本或备忘录，当那些消极的、不是事实的想法再次出现时，拿出来阅读，必要时可以大声、重复朗读。

“478 呼吸法”技术

哈佛“478呼吸法”，能有效地调节呼吸，平复焦虑情绪，带你进入梦乡。具体操作如下:
(1)闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心中数4个数;
(2)停止吸气，屏住呼吸，在心中数7 个数;
(3)用嘴缓缓呼气，同时心中数8个数。
这种方法非常有效,可以让肺吸入更多的氧气。身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠入梦了。建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练掌握这个方法，然后就能达到60秒进入睡眠的状态。